DIET SEIMBANG

 

Komposisi makanan seimbang yang dianjurkan untuk Kesehatan terdiri dari:

·         Karbohidrat                60-70%

·         Protein                        10-15%

·         Lemak                         20-25%

Anjuran makanan seimbang sama seperti anjuran makanan sehat pada umumnya, tidak ada makanan yang dilarang hanya dibatasi sesuai kebutuhan. Teratur dalam jadwal, jumlah dan jenis makanan.

Sebelum mengatur makanan, status gizi yang seseorang harus diketahui terlebih dahulu, lalu menghitung kebutuhannya. Caranya adalah sebagai berikut :

 

1.        Menghitung Index Massa Tubuh (IMT) untuk menentukan status gizi

IMT = Berat badan (kg) / Tinggi Badan (dalam meter)²

< 18,5  status: underweight

18,6 – 25 status: normal

25,1 – 29,9 status : overweight

> 30 status: obes

Contoh:

Berat badan saya 52 kg, tinggi 160,5 cm, maka IMT saya = 52/1,605² = 20,19

So, statusnya : NORMAL.

 

2.        Menghitung berat badan ideal

Rumus : (Tinggi badan – 100) – 10%

Untuk wanita < 150 cm dan pria < 160 cm, tidak dikurangi 10% lagi.

Contoh: tinggi badan saya : 160,5 cm

So berat badan ideal saya : (160,5 – 100) – 6,05 = 54,45

 

3.        Menghitung jumlah kalori minimal/basal yang dibutuhkan untuk bertahan hidup

Laki-laki : BB ideal (kg) x 30 kalori/kg

Wanita : BB ideal (kg) x 25 kalori/kg

Contoh: Berat badan ideal saya adalah 54,45, so kebutuhan kalori saya dalam sehari 54,45 x 25 = 1361 kalori

 

4.        Menghitung jumlah kalori sesuai keadaan kita masing-masing

Penyesuaian:

Untuk yang berumur di atas 40 th : – 5 % x kalori minimal

Untuk yang aktivitasnya ringan : + 10 % x kalori minimal (misalnya orang yang dalam sehari cuma leha2 doang)

Untuk yang aktivitasnya sedang : + 20 % x kalori minimal (misalnya kuliah, kerja di lab, jalan2)

Untuk yang aktivitasnya berat : + 30 % x kalori minimal (ini nih buat atlet)

BB Overweight: – 10 % x kalori minimal (ayooo, yang ngerasa perutnya udah mulai lebih mancung daripada hidung)

Obesitas: – 20 % x kalori minimal

Under weight : + 20 % x kalori minimal

Sakit : + (10 – 30 % ) x kalori minimal (harus ditambah 10 sampai 30 persen dari kebutuhan minimal)

Hamil trimester I&II kalori minimal ditambah 300 kalori

Hamil trimester III & laktasi kalori minimal ditambah 500 kalori (karena kebutuhan lemak akan lebih tinggi)

 

Contoh:

Kebutuhan kalori minimal saya di atas = 1361

Aktivitas sedang2 saja, belum 40 tahun, ngga sakit, ngga hamil

So, kebutuhan kalori saya dalam sehari = 1361 + (20% x 1361) = 1633 kalori

 Pembagian komposisi yang baik : 1/5 makan pagi; 2/5 makan siang dan 2/5 makan malam

 

Untuk sekarang ini, silakan belajar menghitung dan mengevaluasi kondisi status gizi teman-teman sekalian. Selamat mencoba.

Comments

comments