Pada dasarnya, prinsip gizi seimbang adalah intake (asupan) makanan yang kita konsumsi seimbang dengan aktivitas yang kita kerjakan. Energi yang masuk = energi yang dikeluarkan. Jika kita banyak makan namun kurang dalam beraktivitas, maka kalori yang masuk lewat makanan itu lambat laun akan bertumpuk dalam tubuh kita dan tersimpan sebagai lemak. Jika simpanan lemak itu semakin tertumpuk dalam tubuh kita, tentu hal ini dapat menyebabkan adanya berbagai macam gangguan kesehatan pada diri kita: obesitas (overweight), penyumbatan pembuluh darah, diabetes, dsb. Pun demikian jika kita kurang makan sedangkan aktivitas kita begitu banyaknya apalagi jika pekerjaan kita menuntut badan untuk banyak bergerak dan menanggung beban (berat). Karena energi yang dikeluarkan lebih banyak daripada energi yang masuk (lewat makanan), maka tubuh kita secara otomatis akan mengambil cadangan lemak yang ada dalam tubuh untuk diubah menjadi energi sehingga lambat laun cadangan lemak kita akan menurun. Jika hal ini terjadi secara terus menerus, bukan tidak mungkin lama-lama tubuh kita akan kekurangan lemak dan zat gizi lainnya hingga hal ini dapat mengakibatkan kita menjadi kurang gizi (underweight), anemia, dan gangguan kesehatan lainnya.
Baik kekurangan ataupun kelebihan kalori (satuan energi) sebenarnya kurang baik bagi kesehatan. Lebih baik energi yang masuk sama atau seimbang dengan energi yang keluar (terpakai). Untuk itu, kita perlu membiasakan hidup sehat dan teratur serta mengkonsumsi hidangan sehari-hari dengan susunan zat gizi yang seimbang berdasarkan 13 pesan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS yang terdiri dari 13 pesan dasar ini merupakan pedoman bagi setiap individu agar selalu mengkonsumsi makanan yang sehat, seimbang dan aman guna mempertahankan status gizi dan kesehatannya secara optimal. Ketigabelas pesan itu, adalah:
1. Makanlah aneka ragam makanan
Semua bahan makanan mengandung zat gizi dengan jumlah yang bervariasi. Oleh karena itu mengkonsumsi bahan makanan yang beragam akan memberikan nilai gizi yang lebih baik daripada makanan yang dikonsumsi secara tunggal.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung sumber zat tenaga atau energi. Kecukupan energi bagi seseorang ditandai dengan berat badan yang normal. Kebutuhan energi ini dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.
Makanan sumber karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam hidangan kita sebagai bangsa Indonesia, seperti nasi, jagung, ubi atau sagu. Terdapat 2 kelompok sumber karbohidrat yaitu sumber karbohidrat komplek (padi-padian, umbi-umbian, tepung dan sebagainya) dan sumber karbohidrat sederhana (gula). Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok makan setiap hari dan konsumsi karbohidrat perlu dibatasi setengah dari kebutuhan energi. Hal ini dikarenakan konsumsi karbohidrat yang berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi lain.
4. Batasi konsumsi lemak & minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
Konsumsi lemak hewani yang berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Oleh karena itu mengkonsumsi lemak atau minyak perlu dibatasi 1/4 dari kecukupan energi atau jika dalam bentuk minyak antara 2 – 4 sendok makan sehari.
5. Gunakan garam beryodium
Untuk memenuhi kebutuhan garam yodium dianjurkan untuk mengkonsumsi garam yodium 150 mg perhari atau 1 sendok teh (2,5 gram) perhari dan tidak boleh lebih dari 6 gram sehari atau 2,5 sendok teh karena akan berdampak negatif pada kesehatan (tekanan darah tinggi). Sebaiknya membubuhi garam beryodium setelah makanan dimasak karena kandungan yodium bisa rusak atau hilang saat makanan dimasak.
6. Makanlah makanan sumber zat besi.
Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi besi (kurang darah). Untuk mencegah anemia gizi besi dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan sumber zat besi yaitu lauk pauk dan sayuran hijau.
7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan (minimal)
Didalam ASI terkandung zat kekebalan, asam lemak omega 3 yang penting untuk perkembangan mental dan kecerdasan anak serta nilai psikologis atau kejiwaan berupa jalinan kasih sayang antara ibu dan anak. Bayi yang tidak mendapatkan ASI ekslusif umumnya mudah terkena penyakit infeksi terutama infeksi usus (diare).
8. Biasakan makan pagi
Makan pagi penting bagi tubuh karena selama satu malam atau 12 sampai 13 jam kita tidak makan lagi dan semua zat makanan yang diperoleh dari makan malam sudah diubah dan diedarkan ke seluruh tubuh. Jika tidak makan pagi dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti menurunnya kadar gula dalam darah sehingga untuk menaikkan kadar gula darah, tubuh mengambil cadangan hidrat arang dan jika ini habis maka cadangan lemaklah yang diambil sehingga tubuh tidak dapat melakukan pekerjaan dengan baik.
9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Tubuh manusia mengandung 60%-70% air dari seluruh berat badan sehingga bila tubuh kehilangan 20% air saja dapat mengakibatkan kematian (FAO,1997). Air berperan penting dalam metabolisme sel, dan tubuh orang dewasa membutuhkan paling sedikit 8 gelas air setiap hari.
10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur
Olahraga yang cukup dapat dilakukan dengan memenuhi prinsip FIT (Frequency, Intensity, dan Time). FIT yang baik adalah frekwensi 3 X seminggu dan dilakukan selama 20 menit. Berjalan, naik tangga, berkebun, kegiatan rumah tangga merupakan bagian dari kegiatan fisik yang dianjurkan.
11. Hindari minum minuman beralkohol
Meminum alkohol meskipun sedikit akan merusak dua organ utama yaitu otak dan jantung, dimana alkohol akan mengurangi kesanggupan jantung untuk mengedarkan darah keseluruh tubuh. Kebiasan minum-minuman beralkohol dapat menyebabkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi, hilangnya zat gizi yang penting sehingga menyebabkan kurang gizi, ketagihan serta kehilangan kendali diri.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Tanda umum makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain : berlendir, berjamur, aroma dan rasa serta warna berubah, khusus untuk makanan olahan pabrik terjadi kerusakan pada kemasan seperti kaleng karatan, kaleng tidak utuh (menggelembung atau peot) dan tidak melewati tanggal kadaluarsa.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan. Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu kita untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung dalam makanan tersebut, apalagi bagi kita sebagai muslim, label ini sangat penting guna melihat ada tidaknya kandungan babi atau turunannya dalam makanan yang akan kita konsumsi. [Arina Rizkiana]